Edukacja Somatyczna - Lekcja 1 (Koordynacja biodro-ramię)

LEKCJA W FORMIE AUDIO


0.Połóż się na plecach, nogi rozprostowane, ręce przy tułowiu, zwróć dokładną uwagę:

-jaki kontakt pięty i łydki mają z podłożem, jaki kształt miałby ich odcisk
-jak bardzo nogi i stopy zrolowane są na zewnątrz

-jak mocno i w których miejscach plecy przylegają do podłogi
-czy są różnice między prawą i lewą stroną

Gdybyś miał przewrócić się na bok, w którą stronę było by łatwiej? Sprawdź w wyobraźni

Obróć wolno głowę w lewo i w prawo.
Zwróć uwagę, w którą stronę jest łatwiej.

 

1.Leżąc na plecach, zegnij prawe kolano, tak by stopa leżała płasko na podłodze. Następnie opuść kolano w lewo (do środka).


Zwróć uwagę, jak miednica roluje się w lewo.

2.Wciśnij prawą stopę w podłogę i zauważ, jak pomaga to pogłębić ten ruch.

Poczuj, jak ruch ten przenosi się przez tułów aż do ramion.

 

3.Wykonuj ten sam ruch i zwróć uwagę na nogę rozprostowaną. Czy bierze udział w ruchu, rotując się?

Jeśli nie, świadomie ją zaangażuj.

Następnie wykonuj na przemian ruchy raz z nogą zblokowaną, raz rotującą się.

Zwróć uwagę, jak zaangażowanie drugiej nogi wprowadza harmonię do ruchu.

 

4.Wykonuj ten sam ruch i zwróć uwagę, co robi głowa. Czy roluje się w tym samym kierunku co tułów, czy w przeciwnym?

Świadomie wypróbuj obie opcje i porównaj, która jest wygodniejsza.

 

5.W tej samej pozycji wciskaj stopę w podłogę, tym razem nie opuszczając kolana do wewnątrz, lecz kierując je nieco do przodu - w stronę stóp. Wykorzystaj przy tym ruchu także napięcie pośladka.

Zwróć uwagę, jak miednica unosi się, a ciężar przenosi się na lewą stronę.

 

6.Wykonuj na przemian ruch opuszczania kolana do środka, a raz dociskania stopy.

Następnie połącz oba elementy w jeden harmonijny ruch. Zbadaj, w którym momencie najlepiej dodać dociskanie stopy, by osiągnąć najlepszą płynność ruchu.


Pamiętaj też o wykorzystaniu mięśni pośladka.

 

7.W tej samej pozycji unieś prawą rękę pionowo do góry. Za każdym razem zmieniaj nieco ułożenie ręki (punkt, gdzie celują palce dłoni).

Zwróć uwagę, jak przy tym ruchu podnosi się łopatka i w którym miejscu plecy dociskają do podłoża.



8.Powtórz ruch z początku lekcji. Postaw kolana i opuść prawe kolano w lewo.
Obserwuj, czy teraz łatwiej wykonać ruch i czy kolano schodzi bardziej w dół.

 

9.Wykonuj ponownie ruch unoszenia ręki, dodając jednocześnie dociskanie stopy do podłogi. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, aż będziesz mógł przewrócić się na lewy bok.

Gdy wykonujesz ruch powrotny do leżenia na plecach zmieniaj naprzemiennie punkt, który pierwszy dotyka podłogi – raz biodro, raz ramię.

 

10.Zrób przerwę, połóż się na plecach i porównaj doznania z początku lekcji.

 

11.Ułóż się na lewym boku. Stawy biodrowe oraz kolanowe zgięte są pod kątem ok.90 stopni. Lewa ręka spoczywa płasko na podłodze. Prawa jest zgięta w łokciu i skrzyżowana nad lewą. Można ułożyć klocek lub koc pod głowę.

Wykonuj kilkucentymetrowe ruchy do przodu i do tyłu. Inicjuj ruch w miednicy. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu.

Poczuj, jak ruch rozprowadzany jest harmonijnie po całym ciele i jak poruszają się plecy, ręce, głowa.

 

12.W tej samej pozycji ustaw prawą nogę nieco z tyłu za lewą. Wykonuj ten sam ruch co w poprzednim punkcie.

Im dalej obracasz się do tyłu, tym wyżej podnosi się prawe kolano. Prawa ręka obraca się razem z całym tułowiem.

13.Wykonuj nadal ruch rolowania z boku na plecy i z powrotem. Przy rolowaniu na bok zginaj lewą nogę w kolanie i podciągaj kolano w stronę klatki piersiowej (przesuwając je po podłodze)

Nasterpnie  prostuj nogę, rolując się do leżenia na plecach.

Zwróć uwagę, jak zginanie i prostowanie nogi ułatwia ruch rolowania.

 

14.Wykonaj ponownie ruch z pkt.1 i oceń jego jakość.

Połóż się na plecach i porównaj doznania w odniesieniu do początku lekcji. Porównaj obie strony ciała.



LEKCJA W FORMIE AUDIO

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff