Edukacja Somatyczna - Lekcja 2 (Rozluźnienie pleców)

 LEKCJA W FORMIE AUDIO (punkty 1-15)

0.Połóż się na plecach, nogi są rozprostowane, ręce przy tułowiu, zwróć dokładną uwagę:

-jaki kontakt pięty i łydki mają z podłożem
-jak bardzo nogi i stopy zrolowane są na zewnątrz
-jak ułożona jest miednica i jak przylega do podłogi
-jak mocno i w których miejscach plecy przylegają do podłogi
-czy są różnice między prawą i lewą stroną

Unieś kilka razy głowę
Zaobserwuj, jak ciężka jest głowa i które mięśnie są zaangażowane.

 

1.Podnieś kolana do góry, tak by stopy ustawione były płasko na podłodze. Ponownie unieś kilka razy głowę.

Zaobserwuj różnice w porównaniu z poprzednim punktem. Jak ciężka jest głowa i które mięśnie są zaangażowane?

 

2.W tej samej pozycji zapleć ręce z tyłu i unieś głowę na wydechu, używając siły rąk.

Zaobserwuj różnice w porównaniu z początkową próbą. Obserwuj, jak plecy dociskają do podłoża.

3.Dodaj do tego ruchu zbliżanie do siebie łokci. Zwróć uwagę, jak wspomaga to ruch podnoszenie głowy.

Eksperymentuj też z momentem, w którym zaczynasz zbliżać do siebie łokcie. Czy najlepiej jest to zrobić na początku ruchu, na końcu, czy gdzieś w połowie. Znajdź optymalny punkt.

Ciągle obserwuj, jak plecy dociskają do podłoża przy podnoszeniu głowy.

4.Przy tym samym ruchu pozostaw głowę w górze i odłóż ręce na podłogę.

Obserwuj, gdzie miednica i plecy naciskają na podłogę.

Ponownie podnieś ręce pod głowę i opuść ją na podłogę.

5.Powtórz ćwiczenie kilka razy. Przy ostatnim ruchu pozostaw głowę w górze, odłóż ręce i rozprostuj nogi.

Obserwuj, ile wysiłku kosztuje teraz utrzymanie głowy w górze. Zwróć uwagę, że łatwiej utrzymać głowę w górze, gdy dociskasz plecy do podłoża. Wykorzystujesz ciężar całego ciała, by utrzymać głowę w górze.

Następnie podnieś głowę w leżeniu na plecach i porównaj jakość tego ruchu z początkiem lekcji.

6.Ponownie unieś kolana w górę. Złap lewe kolano lewą dłonią - lewa stopa odrywa się od podłoża. Prawą dłoń umieść pod głową.

Na wydechu zbliżaj prawy łokieć do lewego kolana. Zatrzymaj się w punkcie, gdzie czujesz lekki opór. Zapamiętaj, gdzie znajduje się ten punkt.

Obserwuj, jak w trakcie ruchu dolna część pleców wciskana jest w podłogę oraz jak przy wydechu zbliżają się do siebie żebra.

 

7.Złap prawe kolano lewą dłonią i zbliżaj prawy łokieć do prawego kolana. Prawa dłoń zostaje pod głową.

Obserwuj różnice w kontakcie pleców z podłożem w stosunku do poprzedniego punktu. Wprowadź urozmaicenia – zbliżaj raz łokieć raz lewe ucho.

 

8.Ponownie złap lewe kolano lewą dłonią, a prawą dłoń umieść pod głową. Zbliżaj prawy łokieć do lewego kolana tak jak na początku lekcji.

Czy teraz łatwiej jest wykonać ruch?

Rozprostuj nogi i porównaj doznania z początkiem lekcji.

 

9.Unieś oba kolana i obejmij lewe kolano splecionymi dłońmi.

Jednocześnie unoś głowę i przyciągaj kolano do tułowia.
Za każdym razem zmieniaj pozycję głowy:
-kieruj w stronę kolana raz lewe ucho, raz prawe ucho.

Obserwuj, jak te wariacje wpływają na odczucia w plecach i które punkty dotykają podłoża.



10.Teraz kieruj w stronę kolana raz czoło, raz brodę

Obserwuj, jak wpływa to na odczucia w plecach.

 

11.Złap lewe kolano lewą dłonią, a prawą dłoń umieść pod głową. Zbliżaj prawy łokieć do lewego kolana tak jak na początku lekcji.

Czy teraz łatwiej jest wykonać ruch?

Rozprostuj nogi i porównaj doznania z początkiem lekcji.

 

12.Ponownie unieś kolana w górę. Ułóż lewą kostkę na prawym udzie. Złap podeszwę lewej stopy prawą dłonią. Lewą dłoń umieść pod głową.

Podnoś jednocześnie głowę i lewą stopę wraz z dłonią, prostując nogę.
 Wprowadzaj urozmaicenia:

-raz kieruj stopę bardziej do wewnątrz, raz bardziej na zewnątrz
-raz zbliżaj do kolana głowę, raz lewy łokieć

13.Roluj tułów raz w prawo raz w lewo. Zwiększaj zakres ruchu, aż będziesz w stanie przewrócić się całkiem na lewą stronę. Opuszczaj także prawe kolano do poziomu podłogi.

Kontynuuj ruch, zbliżając głowę do kolana i przyciskając udo do klatki piersiowej. Spróbuj pocałować kolano.

14.Spróbuj przejść z rolowania do pozycji siedzącej.

Wykonuj ruch wielokrotnie, również z jednej strony na drugą, zmieniając w trakcie ruchu pozycję rąk.

15.Złap lewe kolano lewą dłonią, a prawą dłoń umieść pod głową. Zbliżaj prawy łokieć do lewego kolana tak jak na początku lekcji.

Czy teraz łatwiej jest wykonać ruch?

Rozprostuj nogi i porównaj doznania z początkiem lekcji.

 

16.Leżąc na plecach, unieś kolana tak by stopy były w powietrzu.

Lewą piętę umieść na grzbiecie prawej stopy, tak by lewe kolano odchyliło się nieco do zewnątrz.

Zaobserwuj, jak cały ciężar ciała przesuwa się w lewo.

Złap kolana dłońmi i wykonuj krążenia kolanami. Obserwuj punkt kontaktu pleców z podłożem.

 



17.Leżąc na plecach, unieś kolana i złap je rękami (prawą ręką -prawe kolano, lewą ręką -lewe kolano). Stopy są w powietrzu.
Przesuwaj na przemian jedno kolano do przodu w stronę stóp, a drugie w stronę klatki piersiowej.

Kontynuuj podobny ruch, z tym że wracając kolanami do centrum wykonuj półkoliste ruchy. (Jedno półkole rysujesz powyżej pasa, drugie poniżej).

Cały czas obserwuj punkt kontaktu pleców z podłożem.

Zmień strony.


18.Załóż prawą kostkę na lewą kostkę. Pchaj prawą nogę do przodu, a lewą ciągnij w stronę tułowia, tak by stopa znalazła się w zgięciu pod kolanem i z powrotem.

Obserwuj, gdzie plecy dotykają podłogi w trakcie ruchu.

19.Leżąc na plecach, podnieś kolana, pozostawiając stopy w powietrzu. Skrzyżuj ręce i złap dłońmi w zgięciach pod kolanami.

Oddalaj i przybliżaj kolana. Obserwuj, jak łopatki zbliżają się i oddalają od podłogi. Zwróć też uwagę jak pracuje odcinek szyjny kręgosłupa - raz zbliża się do podłogi, raz unosi się.



20.Złap lewe kolano lewą dłonią, a prawą dłoń umieść pod głową. Zbliżaj prawy łokieć do lewego kolana tak jak na początku lekcji.

Czy teraz łatwiej jest wykonać ruch?

Rozprostuj nogi i porównaj doznania z początkiem lekcji.

 

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff