Edukacja Somatyczna - Lekcja 3 (Integracja oddechu)

LEKCJA W FORMIE AUDIO (wersja skrócona)

1.Połóż się na plecach i obserwuj swój oddech. Które miejsca w Twoim ciele rozszerzają się przy oddechu? Zwróć uwagę na brzuch – z przodu i po bokach. Czy plecy także się rozszerzają?
Zwróć uwagę, w jakim stopniu klatka piersiowa bierze udział w oddychaniu.
Obserwuj, czy punkt gdzie opiera się głowa, przemieszcza się lekko.
Czy odległość między mostkiem a podbródkiem lekko się zmienia?
Zauważ, jak szybki jest oddech i jak długo trwa przerwa między oddechami.

 

2.Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze. Zwróć uwagę na zmiany w jakości oddechu.

 

3.Połóż prawą rękę na brzuchu, a lewą na piersi – łokcie obu rąk spoczywają swobodnie na podłożu.

Spróbuj teraz oddychać tylko brzuchem (tak by poruszała się tylko prawa ręką). Lewa ręka kontroluje, czy nie porusza się klatka piersiowa.

Następnie oddychaj tylko klatką piersiową.

(Jeśli brzuch ciągle pracuje, spróbuj napiąć lekko mięśnie brzucha oraz dna miednicy, tak by uniemożliwić ruch. By natomiast zwiększyć objętość klatki piersiowej, pomyśl o zwiększaniu odległości między mostkiem a kręgosłupem, a nie tylko wypychaniem piersi do przodu, kosztem zbliżania do siebie łopatek.

Oddychaj teraz na przemian brzuchem i klatką piersiową.

4.Rozprostuj nogi i zwróć uwagę na zmiany w jakości oddechu w różnych miejscach ciała i jaki jest rytm oddechu. Jak długa jest przerwa między oddechami.

 

5.Ułóż ręce tak jak wcześniej, weź wdech do klatki piersiowej. Wypuść powietrze poprzez wypchnięcie brzucha. Pozwól przy tym ruchu na lekkie rolowanie się miednicy do przodu. Wykonuj te ruchy coraz szybciej.

 

6.Wykonaj podobne ćwiczenie, jednak tym razem nie wypuszczaj powietrza, lecz pozwól mu jakby przejść do brzucha. Przerzucaj teraz powietrze klika razy między brzuchem a klatką piersiową.

 

7.Wykonaj te same ruchy bez powietrza – tzn. zacznij od wydechu, tak by klatka piersiowa znalazła się wyżej niż brzuch.

 

8.Rozprostuj nogi i zwróć uwagę na zmiany w jakości oddechu w różnych miejscach ciała i jaki jest rytm oddechu. Jak długa jest przerwa między oddechami.

 

9.Przy rozprostowanych nogach przesuń obie pięty nieco w lewo, tak by prawy bok tułowia się wydłużył. Prawą rękę ułóż w okolicy głowy. Weź wdech do klatki piersiowej, następnie przemieść powietrze do brzucha.

Zwróć uwagę, jak prawa łopatka i prawe ramię pracują przy tych ruchach – raz zbliżają się, raz oddalają się nieco od podłogi.

10.Rozprostuj nogi, połóż ręce obok tułowia i porównaj doznania po obu stronach ciała. Zwróć uwagę na brzuch, bok tułowia i okolice ramienia.

 

11.Wykonaj podobne ćwiczenie z wydłużonym lewym bokiem, a następnie porównaj doznania.

 

12.Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło na podłodze. Nabierz powietrza do klatki piersiowej i przemieszczaj je następnie do brzucha i z powrotem. Obserwuj odcinek szyjny kręgosłupa, jak podnosi się i opada przy tym ruchu.

 

13.Powtórz ćwiczenie, trzymając tym razem podbródek na podłodze.

 

14.Wykonuj nadal ruch związany z przemieszczaniem powietrza, jednocześnie przechodząc z podparcia na podbródku do podparcia na czole. Gdy powietrze przechodzi do brzucha, kieruj głowę do ułożenia na podbródku i odwrotnie.

 

15.Skieruj teraz głowę w prawo. Prawa ręka jest blisko głowy, a lewa przy biodrze. Nabierz powietrza tylko do prawej połowy piersi, a następnie przemieść powietrze na ukos – do lewej części brzucha. Pozwól miednicy rolować się na boki przy tym ruchu.

16.Wykonaj to samo ćwiczenie w drugą stronę.

 

17.Przyjmij ponownie pozycję z rękami przy głowie i czołem na podłodze. Podnieś kilka razy czoło, chcąc popatrzyć do przodu. Przy jednym z ruchów podnoszenia głowy, nabierz powietrza do brzucha, a następnie przemieść je do klatki piersiowej.
Pozwól głowie poruszać się w górę i w dół przy tym ruchu.

 

18.Połóż się na plecach i ponownie porównaj wszystkie doznania związane z oddechem.

 

19.Zegnij kolana i postaw stopy płasko na podłodze. Wypuść powietrze, tak by klatka piersiowa była bardziej wysunięta do góry niż brzuch. Wypychaj naprzemiennie brzuch i klatkę piersiową i weź wdech, tak by nie kolidowało to z wykonywanymi ruchami. Powoli zrób także wydech, cały czas wykonując ruchy.

 

20.Klęknij i podeprzyj się rękami. W tej pozycji raz podciągaj brzuch i zaokrąglaj plecy, raz wypychaj brzuch do dołu. Zintegruj ten ruch z resztą kręgosłupa.


21.Następnie zintegruj ten ruch również z oddechem i przemieszczaniem powietrza między brzuchem a klatką piersiową. Gdy powietrze idzie do brzucha, brzuch kieruje się ku dołowi.

 

22.Oprzyj pośladki na piętach, a głowę na podłodze. Wykonuj naprzemienny ruch wypychania w tej pozycji.

23.Klęknij tak, by pośladki były nad kolanami. Natomiast z przodu podeprzyj się na całych przedramionach. W tej pozycji brzuch jest wyżej niż klatka piersiowa. Wykonuj naprzemienny ruch wypychania w tej pozycji. Zwróć uwagę na długość wdechu i wydechu w tej pozycji i co wymaga większego wysiłku.

24.Połóż się na plecach i ponownie porównaj wszystkie doznania związane z oddechem.

 

25.Usiądź z nogami rozprostowanymi z przodu, podpierając się z tyłu rękami. Nabierz powietrza do klatki piersiowej, następnie przemieść je do brzucha, rolując miednicę na podłożu i wypychając brzuch do przodu.

26.Usiądź z lewą nogą z przodu tułowia, prawą z tyłu, podpierając się lewą ręką na podłodze. Prawą rękę połóż na głowie i popychaj głowę, tak by wykonywała ruchy na boki. Skracaj również i wydłużaj boki tułowia, a także oddalaj kolano leżące na podłodze, by ułatwić ten ruch.

27.Następnie zintegruj ten ruch również z oddechem i przemieszczaniem powietrza między brzuchem a klatką piersiową.

 

28.Wykonaj to samo także na drugą stronę.

 

29.Na koniec znowu połóż się na plecach i ponownie porównaj wszystkie doznania związane z oddechem. Czy oddech stał się spokojniejszy a przerwy między oddechami dłuższe? Czy więcej części ciała bierze udział w oddychaniu?

 

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff