Edukacja Somatyczna - Lekcja 4 (Trójkąt z ramion)

LEKCJA W FORMIE AUDIO

0. Połóż się na plecach, nogi rozprostowane, ręce przy tułowiu, zwróć dokładną uwagę:

-jaki kontakt pięty i łydki mają z podłożem
-jak bardzo nogi i stopy zrolowane są na zewnątrz

-jak ułożona jest miednica i jak przylega do podłogi

-jak mocno i w których miejscach plecy przylegają do podłogi
-czy są różnice między prawą i lewą stroną

 

1.Podnieś kolana do góry, by stopy leżały płasko na podłodze. Następnie załóż prawe udo na lewe udo, tak by nogi dość ściśle do siebie przylegały. Ustaw lewą stopę mniej więcej po środku, by uzyskać możliwie najlepszą stabilność.

Na wydechu opuszczaj obie nogi w prawo do punktu, w którym poczujesz opór.

Zaobserwuj i zapamiętaj, jak daleko nogi opadają w dół.


Na wdechu wróć do środka.
Zaobserwuj, które mięśnie są zaangażowane oraz ile kosztuje to wysiłku.



2.Postaw obie stopy na podłodze, trzymając kolana w górze. Wyciągnij ręce do sufitu i złącz dłonie, tak by ręce utworzyły trójkąt.

Bez zginania rąk w łokciach opuszczaj trójkąt w lewo do punktu, w którym napotkasz opór. Nie zmieniaj pozycji stóp i kolan.

Zauważ, jak w ruchu tym uczestniczy cały tułów wraz z głową – obraca się w lewo.

Zaobserwuj i zapamiętaj, jak daleko ręce opadają w dół.



3.Wyprostuj lewą nogę i wykonuj ruch taki jak w poprzednim ćwiczeniu. Dodatkowo przy opuszczaniu rąk dociskaj prawą piętę do podłogi.

Zobacz, jak dociskanie stopy sprawia, że miednica roluje się w lewo wraz z tułowiem.
Pozwól głowie w pełni uczestniczyć w ruchu i obserwuj, jak pomaga to zejść znacznie niżej.

4.Przy skrajnym wychyleniu rąk w lewo zegnij lewą nogę w kolanie i postaw ją przy prawej zgiętej nodze. Następnie wróć rękami do centrum. Powtarzaj sekwencję:
-rozciągnij lewą nogę
-opuść ręce w lewo
-zegnij i postaw lewą nogę
-wróć rękami do centrum

 

5.Połóż się na plecach i oceń, jak Twoje ciało leży na podłodze w odniesieniu do początku lekcji.
Jak plecy leżą na podłodze?

Teraz znowu załóż prawe udo na lewe udo i powtórz test z początku lekcji.

Jak nisko opuszczasz nogi?

Ile wysiłku potrzeba na ruch powrotny do środka?
Czy głowa porusza się luźniej?

Obserwuj, jak przy ruchu wydłuża się i skręca kręgosłup.

 

6.Wykonuj ruch opuszczania nóg tak jak poprzednio, przy czym wyciągnij lewą rękę do tyłu (za głowę).

Powoli opuszczaj nogi w dół.
Poczuj, jak ruch rozchodzi się po całym ciele, aż dochodzi do lewej dłoni.

Użyj ręki jako dźwigni do podnoszenia nóg. Gdy podnosisz nogi, unieś rękę i prowadź ją do pozycji przy tułowiu.

7.Powtórz próbę z opuszczaniem nóg - prawe udo na lewe udo. Jak nisko teraz schodzisz?

 

8.Ułóż ręce w trójkąt tak jak wcześniej, przy czym dodatkowo podnieś głowę. Rotuj tułów w lewo z uniesioną głową. Gdy osiągniesz skrajny punkt, odłóż powoli głowę policzkiem skierowanym do podłogi i wróć rękami do centrum.

Powtarzaj sekwencję:
-rotacja w lewo z głową w górze
-opuść głowę
-powróć do centrum

Kolejnym razem, gdy ręce będą opuszczone w lewo, utrzymaj głowę nieruchomo i wróć najpierw saymi rękami na tyle daleko, na ile to możliwe. Gdy poczujesz opór, pozwól dołączyć głowie.

 

9.Wykonuj ćwiczenie jak w poprzednim punkcie, dodając wariacje: poruszaj trójkątem w lewo, ale jednocześnie lekko do tyłu lub do przodu. Znajdź optymalny tor ruchu.

 

10.Ponownie połóż się na plecach i oceń, jak ciało leży na podłodze.

Wykonaj też próbę z opuszczaniem nóg - prawe udo na lewe udo.

 

11.Trzymaj nogi tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Dodatkowo zapleć ręce pod głową.
Opuść nogi w prawo a przy powrocie do środka, jednocześnie unieś głowę przy pomocy rąk. Skoordynuj ruch z oddechem

WDECH – głowa w dół, nogi w dół
WYDECH – głowa w górę, nogi do środka


Zwróć uwagę, jak przy powrocie do środka dolna część pleców jest dociskana do podłogi.



12.Ułóż ręce w trójkąt. Wciskaj prawą stopę w podłogę i powoli opuszczaj ręce w lewo. Następnie unieś lekko prawą stopę, pozwalając rękom szybko wrócić do centrum.

Obserwuj związek między rotacją tułowia, a dociskaniem stopy.

 

13.Rozprostuj nogi, zrotuj prawą nogę do wewnątrz (tak by stopa skierowana była na lewo)

Złącz ręce w trójkąt i rotuj tułów w lewo. Dociskaj przy tym prawą stopę do podłogi.

Zauważ, jak napina się przy tym też prawy pośladek.

 

14.Złóż ręce w trójkąt i rotuj tułów raz w prawo, raz w lewo, przy czym głowa kieruje się w przeciwną stronę. Oczy podążają za rękami (czyli przeciwnie niż głowa)

 

Pol kilku ruchach dodaj ruch kolan w tę samą stronę co głową.

15.Na koniec wykonaj znowu próbę z opuszczaniem nóg - prawe udo na lewe udo i zauważ, jak nisko schodzisz.

Ponownie połóż się na plecach i oceń jak ciało leży na podłodze.

 

 

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff