Edukacja Somatyczna - Lekcja 5 (Kontrola motoryczna łopatek)

LEKCJA W FORMIE AUDIO

0.Połóż się na plecach. Oceń, w jaki sposób łopatki leżą na podłożu. Czy leżą całą powierzchnią, czy tylko częściowo? Zwróć uwagę na ręce. Jak mocno i jak głęboko - w Twoim odczuciu - są zintegrowane z tułowiem?
1.W leżeniu na plecach podnoś prawą rękę do góry. Obserwuj, jak przy tym ruchu również łopatka odrywa się od podłoża. 

Przy kolejnych ruchach zmieniaj kąt podnoszonej ręki.
2.Wykonuj ruch przykręcania/ wykręcania żarówki dłonią, ale inicjuj ruchy na poziomie całej ręki i łopatki.

Czy łopatka podnosi się jednocześnie z ruchem rotacyjnym? Dzieje się to przy przykręcaniu czy odkręcaniu żarówki? Czy da się skorelować te dwa ruchy w odwrotny sposób?

3.Połóż dłonie przy tułowiu grzbietem do góry. Suwając dłonie po podłodze zacznij rysować łuk, aż do rozciągnięcia rąk za głową.
Zauważ, w którym momencie dłonie muszą się obrócić na grzbiet. Zwróć uwagę na ruch łopatki – jak przybliżają się do głowy.

4.Połóż się na lewym boku z lewą reką rozłożoną przed tułowiem. Prawą rękę połóż na biodrze a następnie skieruj ją do tyłu, by znalazła się za tułowiem. Zacznij rysować koło dłonią za tułowiem, jednocześnie rolując cały tułów do tyłu na tyle, na ile jest to konieczne. Gdy ręka znajdzie się nad głową, wypchnij łopatkę w stronę głowy, by dłoń mogła pozostać na podłodze. Kontynuuj ruch z przodu tułowia i przenieś rękę nad biodrem.

5.Leżąc na brzuchu, połóż jedną dłoń na drugiej, a na nich oprzyj podbródek. Teraz przesuwaj łokcie w górę oraz w dół i obserwuj, jak przy tym ruchu łopatki poruszają się do góry i w dół.

6.Podeprzyj się na przedramionach, tak by łokcie znajdowały się bezpośrednio pod ramionami. Wzrok skierowany jest do przodu. Powoli zanurzaj kręgosłup pomiędzy łopatkami.  Łopatki zbliżą się wtedy do siebie. Wyobraź sobie, że chcesz złapać długopis między łopatkami.
Powtarzaj ruch – opuszczaj i podnoś kręgosłup w stosunku do łopatek. Łopatki kierują się do wewnątrz i do zewnątrz.

7.Następnie przesuwaj prawe ramię lekko do przodu (w stronę dłoni) i do tyłu (w stronę pięty).
Zaangażuj w ten ruch również głowę. Przy ruchu prawego ramienia do przodu głowa kieruje się w lewo.

Wykonuj ruchy naprzemiennie – raz z zaangażowaniem głowy, raz trzymając głowę w centrum.
8.Wykonaj ruch ponownie z zaangażowaniem głowy. Wróć najpierw ramieniem na tyle, ile jest to możliwe, a gdy poczujesz opór – dodaj ruch głowy.
9.Powtórz pkt 7-8 z lewym ramieniem.
10.Poruszaj oba ramiona do przodu i do tyłu – zauważ, jak przy ruchu ramion do przodu odcinek piersiowy kręgosłupa unosi się do góry i opada w dół przy ruchu ramion do tyłu.
11.Wykonuj naprzemiennie ruch ramionami do przodu i do tyłu oraz opuszczanie i podnoszenie kręgosłupa między łopatkami (łopatki kierują się do wewnątrz i do zewnątrz)
12.Połącz oba ruchy i wykonuj krążenia ramionami. Po pewnym czasie zmień też kierunek.
13.Połóż się na plecach i porównaj, jak łopatki leżą na podłożu w porównaniu z początkiem ćwiczenia. Czy odcinek piersiowy kręgosłupa również przylega do podłoża?
14.Pozostając na plecach, podeprzyj się na przedramionach, tak by łokcie znajdowały się pod ramionami.
Podobnie jak wcześniej, wykonuj opuszczanie i podnoszenie kręgosłupa między łopatkami (łopatki kierują się do wewnątrz i do zewnątrz).
15.Wykonaj kilka ruchów ramionami do przodu, do tyłu, następnie naprzemiennie ruchy do przodu i do tyłu oraz opuszczanie i podnoszenie kręgosłupa.
16.Zacznij w tej pozycji wykonywać krążenia ramionami.
17.Ponownie połóż się na plecach i porównaj, jak łopatki leżą na podłożu.
18.Powtórz wszystkie kombinacje ruchu (góra-dół, zewnątrz-wewnątrz, krążenie), również w siedzeniu na krześle lub w kucaniu (jeśli kucanie sprawia trudność, podłóż poduszkę pod pięty, by uda w pełni leżały na łydkach)
19.Ustaw się na podłodze w klęku podpartym, ułóż grzbiet jednej dłoni na podłodze a drugą dłoń połóż na niej także grzbietem do dołu. Na dłoni połóż czoło. Przetaczaj głowę z położenia na czole w kierunku jej czubka.  Zaangażuj w ten ruch całe ciało – pracują stawy kolanowe, stawy biodrowe a także cały kręgosłup zaczyna tworzyć większy łuk.

Zacznij ruch od lekkiego prostowania kolan i obserwuj, jak przenosi się też na biodra i kręgosłup. Zaobserwuj, co robią łopatki przy tym ruchu.
20.Połóż się na plecach i porównaj odczucia w stosunku do początku lekcji.
Jak płasko leżą teraz łopatki na podłożu?

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff