Edukacja Somatyczna - Lekcja 6 (Zgięcie boczne tułowia)

LEKCJA W FORMIE AUDIO (PUNKTY 1-10)

0.Połóż się na plecach z nogami oraz rękami rozprostowanymi i zbadaj różnice między lewą i prawą stroną. Znajdź trzy elementy, które się różnią.
Jak długie wydają się ręce i nogi. Jak wysoko leżą ramiona? Jaki jest kontakt żeber z podłożem?
Wykonaj rolowanie głową w prawo oraz w lewo i zaobserwuj, czy ruch jest w którąś stronę łatwiejszy.

1.Połóż się na lewej stronie. Zegnij się w biodrach i w kolanach.
Ręce rozprostowane są z przodu - jedna leży na drugiej.
Unieś lekko głowę, zbliżając ucho do ramienia. Zauważ, jak aktywują się mięśnie z boku tułowia po stronie prawej, a po lewej bok zbliża się do podłogi.
Prawa strona ciała skraca się, a lewa wydłuża.

2.Półóż prawą rękę na boku tułowia i powtórz ten sam ruch. Obserwuj, jak dłoń przesuwa się w dół, w kierunku stóp.

3.Podnieś prawą rękę w górę (nad bokiem ciała). Kieruj ją w stronę głowy i z powrotem w stronę biodra. Obserwuj pracę żeber przy tym ruchu.

Czy jesteś w stanie dosięgnąć ręką do podłogi?
a)Spróbuj przy tym ruchu podnieść lekko talię i zobacz, jak ułatwia to ruch.
b)Dodaj także element rolowania ciała do tyłu i do przodu przy jednoczesnym ruchu ręki. Czy może to w jakiś sposób pomóc dotknąć ręką do podłogi?


4.Przy kolejnym ruchu ręki w stronę biodra, podnieś jednocześnie głowę i opuść przy ruchu ręki w stronę głowy.
5.Obejmij głowę dłonią prawej ręki i podnieś ją, używając siły ręki. Obserwuj miejsce, w którym ciało naciska na podłogę przy tym ruchu.
6.Teraz podnieś głowę bez pomocy ręki. Porównaj odczucia z początkową próbą.

Połóż się na plecach i porównaj doznania.

7.Ułóż się znowu na lewym boku. Lewa ręka rozprostowana jest z przodu a prawa leży na boku tułowia, czyli prawa dłoń jest w okolicy biodra.
Rozciągnij prawą nogę w dół, tak jakbyś chciał coś nią odepchnąć stopą. 
Zwróć uwagę na to, jak talia odrywa się od podłoża przy prostowaniu nogi a tułów lekko roluje się do przodu.

8.Spróbuj udoskonalić ruch, przyciągając lewą nogę do piersi, gdy odpychasz prawą.
Zaobserwuj, jak głowa zbliża się przy tym ruchu do tułowia, albo lewe ucho zbliża się do ramienia.

9.Ponownie podnieś głowę przy pomocy ręki i jednocześnie przyciągnij prawą nogę bliżej tułowia. Zobacz, jak pomaga to pogłębić zgięcie boczne, skrócić prawy bok.
(Zwróć uwagę na dłoń leżącą na podłodze i pozwól jej się rolować - dzięki temu pogłębisz zgięcie i podniesiesz głowę wyżej.)
10.Podnieś głowę tak jak na początku i porównaj doznania.

Porównaj również odczucia w leżeniu na plecach. Czy głowa ma ochotę rolować się bardziej w jedną stronę? Która strona by to była? Spróbuj w praktyce.
11.Połóż się na prawym boku podobnie jak wcześniej na lewym. Czy po tej stronie głowa leży na podłożu wygodniej? Wyobraź sobie podnoszenie głowy. Co musi się stać w reszcie ciała?

Teraz podnieś lekko talię po prawej stronie. Włącz w ten ruch również lewą nogę i lewą rękę – rozciągaj nogę, gdy ręka znajduje się nad głową i przyciągaj kolano do tułowia, gdy ręka opada. Obserwuj wydłużanie i skracanie boku. Następnym razem, gdy bok się skraca – podnieś głowę.
12.Połóż się na plecach i wydłuż nieco prawą nogę, a następnie nieco ją skróć. Obserwuj pracę bioder przy tym ruchu i zauważ, co w tym samym czasie dzieje się z lewą nogą.
13.Wykonaj podobne ruchy ramionami. Raz skracaj, raz wydłużaj jedno ramię, podczas gdy drugie porusza się odwrotnie.
14.Wykonuj naprzemiennie ruchy – raz nogami, raz rękami. Stopniowo zintegruj ruchy rak i nóg w jedną całość, tzn. gdy prawa noga się skraca, prawe ramię się wydłuża.
15.Zegnij kolana i postaw obie stopy na podłożu. Umieść splecione dłonie pod głową i przesuwaj głowę w prawo i z powrotem do centrum. Zwróć uwagę na pracę boków tułowia oraz do którego punktu możesz przesunąć głowę. 
W którym miejscu kręgosłup najchętniej się wygina?
Co dzieje się z miednicą podczas tego ruchu?
16.Wróć głową do centrum i poruszaj kolanami kilka razy w prawo i w lewo.
17.W momencie gdy kolana są skierowane w lewo, przesuń głowę w prawo. Zwróć uwagę, do jakiego punktu przesunąłeś głowę teraz - z kolanami skierowanymi w lewo.
18.Wróć kolanami oraz głową do centrum i ponownie przesuń samą głowę w prawo. Porównaj ten ruch z poprzednim razem. Czy teraz angażujesz biodra bardziej?
19.Zostań z głową przesuniętą w prawo i wykonuj ruchy kolanami. W pewnym momencie, gdy kolana będą skierowane w lewo, przesuń głowę jeszcze bardziej. Wykonaj ten zabieg kilka razy, coraz bardziej pogłębiając pozycję głowy, za każdym razem pracując kolanami.
20.Odpocznij na plecach i porównaj doznania po obu stronach ciała
21.Usiądź z prawą nogą podwiniętą z tyłu a lewą zgiętą z przodu, podeprzyj się lewą ręką z boku i połóż na głowie prawą rękę. Przy pomocy ręki zginaj głowę tak, by raz zbliżała się uchem do lewego, raz do prawego ramienia. Obserwuj pracę boków tułowia.
22.Zegnij lewą rękę w łokciu i podeprzyj się na samym przedramieniu. Wykonuj ten sam ruch. Pozwól, by kolano nogi prawej oddalało nieco, gdy wydłużasz prawy bok i zbliżasz głowę do lewego ramienia.
23.Połóż się na lewym boku tak jak na początku. Wydłużaj prawą nogę oraz zbliż głowę do lewego ramienia, by następnie wydłużyć bok i podnieść go do pozycji siedzącej.
24.Połóż się na brzuchu z dłońmi obok głowy. Przesuwaj dłonie, łokcie i głowę raz w lewo, raz w prawo.
25.Wykonaj kilka ruchów rotacyjnych miednicą – w prawo i w lewo.
26.W pewnym momencie połącz ruch miednicy przesuwaniem łokci. Łokieć i kolano po jednej stronie zbliżają się do siebie oraz jak jedna noga wydłuża się a druga skraca.
27.Przy tym samym ruchu podnieś lekko głowę i popatrz na ramię, gdy przesuwasz łokcie na bok.
28.Odpocznij na plecach i porównaj doznania.
29.Wstań i wykonuj ruchy rotacyjne miednicy. Zaobserwuj, jak wydłuża się  bok po stronie, gdzie biodro przesuwa się do przodu. Pozwól kolanu po drugiej stronie zgiąć się a stopie lekko się podnieś. Powtarzaj ruch kilka razy.

Zauważ, jak podniesienie stopy pomaga skrócić bok po tej samej stronie.
30.Zacznij iść, zwracając uwagę na te same elementy.

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff