Lekcja 1 - Postawa


Budowa kości stopy w sposób wyraźny wskazuje na to, że nasz aparat ruchu przystosowany jest do lądowania na kościach śródstopia, nie do uderzania w podłoże piętą, co nie zapewnia żadnej amortyzacji i przenosi obciążenia w górę szkieletu.



By lądować na śródstopiu, należy pamiętać przede wszystkim o dwóch rzeczach – przechyleniu się do przodu i odpowiedniej kadencji, dzięki której kroki nie będą zbyt długie. Niniejsza lekcja zajmuje się kwestią pochylenia do przodu, a także zachowania wysokiego punktu ciężkości ciała.

Pochylenie przy bieganiu powinno na płaskim terenie wynosić min 8 stopni w stosunku do podłoża. Wraz ze wzrostem prędkości zwiększy się też pochylenie. Mówiąc o postawie przechylonej do przodu należy pamiętać, że przechyla się całe ciało i zachowuje prostą linię od pięt do głowy. (Głowa jest również w jednej linii z miednicą i kostką nogi podnoszonej, choć wzrok skierowany jest do przodu).






UWAGA! 

Niektórzy biegacze reagują na polecenie pochylenia ciała zgięciem w biodrach. Inny problem to zginanie głowy. 

Zwróć na to uwagę, by uniknąć tego błędu. Ciało jest w jednej linii i jest pochylone w stosunku do podłoża!!!

 

By zacząć biec, celowo zmieniamy postawę ciała tak, by punkt ciężkości znalazł się przed punktem, w którym stoimy. Dzięki temu grawitacja zmusza nas do podniesienia nogi, by zapobiec upadkowi na nos. W ten sposób możemy z najmniejszym wysiłkiem wygenerować impuls do biegu.

ĆWICZENIE W BIEGU - Start w pochyleniu w parach
Poproś partnera, by położył otwartą dłoń na Twojej klatce piersiowej. Teraz powoli przechylaj się do przodu. Rolą partnera nie jest całkowicie zablokować ruch, lecz tylko lekko Cię asekurować przed upadkiem. Gdy wychylenie będzie na tyle duże, że instynktownie podniesiesz nogę, partner zabiera rękę i zaczynasz biec.


ĆWICZENIE W BIEGU - Start w pochyleniu samodzielnie
Jeśli nie masz możliwości wykonania ćwiczenia z partnerem, możesz wykonać je sam, powoli przechylając ciało, aż do momentu, gdy podniesienie nogi będzie konieczne. Możesz też w ten sposób zaczynać bieg, by wyrobić sobie nawyk wejścia w odpowiednie pochyelenie.



Gdy zaczynamy biec, wykonujemy wszystkie ruchy w taki sposób, by pozwalały zachować postawę przychyloną do przodu. Dodatkowo ograniczamy wszelkie ruchy, które kolidują ze swobodnym poruszaniem się do przodu. Mamy tu na myśli zarówno bujanie się na boki, jak i ruchy w górę i w dół.

ĆWICZENIE W CHODZENIU I W BIEGU - pochylenie i brak pochylenia
Przejdź kilkanaście metrów z postawą ciała odchyloną do tyłu, następnie zmień na postawę opisaną powyżej, zmień kilka razy i poczuj różnicę w wysiłku.


Następnie wykonaj to samo ćwiczenie w biegu.

Kolejne kroki wykonywane są nie poprzez pokonanie grawitacji przy pomocy odbicia się, lecz przy wykorzystaniu grawitacji.

Jeśli chcesz zachować właściwą postawę, pamiętaj by nie patrzeć w dół na swoje stopy lub na podłoże bezpośrednio przed Tobą. W ten sposób zginasz się w pasie i zmniejszasz dynamikę biegu.


Moment lądowania i wczesna faza podporowa

Pięta powinna w momencie lądowania znajdować się pod miednicą. Jeśli znajduje się ona z przodu ciała, to:
1)Moment kontaktu z podłożem oraz cały czas przetoczenia stopy po powierzchni powoduje hamowanie Twojej energii biegu.
2)Taki sposób biegania oznacza bezlitosne niszczenie kości piętowej, ścięgna Achillesa i mięśni łydki.
3)Po przetoczeniu stopy wybijasz się z palców, co kosztuje bardzo dużo energii.



Wysoki punkt ciężkości

By utrzymać odpowiednią postawę podczas biegu, należy również zwrócić uwagę na to, by punkt ciężkości był jak najwyżej. Wtedy potrzeba mniej wysiłku, by się przemieszczać. Również sprężystość różnych struktur, które przejmują energię lądowania, jest wtedy większa i mniej narażamy się na przeciążenia.


Popatrz na zdjęcie zawodnika sumo. Przenosi on punkt ciężkości jak najniżej, gdyż zapewnia mu to większą stabilność i trudno go przewrócić.
Przy chodzeniu i bieganiu zależy nam dokładnie na czymś przeciwnym – by łatwo było się przemieścić. (Inaczej mówiąc – by łatwo było nas przewrócić, gdyby ktoś próbował).
Dlatego ciało powinno być wyprostowane, a głowa jak najwyżej, by punkt ciężkości znajdował się wysoko.



ĆWICZENIE W PARACH - sumo
Przyjmij postawę zawodnika sumo i poproś partnera, by Cię pchnął. Zaobserwuj, na ile trudno Cię przewrócić.
Następnie przyjmuj coraz bardziej wyprostowaną postawę i przetestuj z partnerem, jak łatwo Cię przewrócić.


ĆWICZENIE W CHODZENIU – nitka
By uzyskać postawę zarówno nieco pochyloną do przodu, jak i utrzymać wysoko położony punkt ciężkości, wyobraź sobie nitkę przyczepioną do czoła, którą ciągnie cię pod kątem do przodu i do góry. Przejdź odcinek wyobrażając sobie nitkę, następnie wyobraź sobie, że zostaje ona odcięta i zwróć uwagę na to, jak wpływa na postawę ciała i na wysiłek potrzebny do chodzenia.



ĆWICZENIE W PARACH  - ręka  na głowie
Poproś partnera, by szedł obok Ciebie i w pewnym momencie położyć Ci dłoń na głowie. Przejdź parę kroków i poproś, by lekko docisnął dłoń. Po przejściu odcinka partnera zabiera dłoń.
Poczuj, jak ciało może się w pełni wyprostować. Poczuj lekkość poruszania się.

 

Copyright © 2021 Akademia lekkości

Design by Graff